잠들지 못하는 고통, 불면증 테스트 및 치료법!
불면증(수면장애)은 수면이 불충분하다고 느끼는 것을 말합니다. 잠들기가 어려운 입면 장애, 잠은 자지만 도중에 자주 깨거나 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다.
다시말해서..
하루에 3~4시간 밖에 못 자도.. 일상생활에 전혀 지장이 없는 친구라면 이 친구는 불면증 아니며, 잠은 자지만 낮에 피곤하거나, 계속 조는 등 일상생활에 지장을 초래한다면 '수면장애'라고 할 수 있습니다.
잠을 조금 못잔다고 큰 문제가 있겠어?.... 하루 이틀정도는 괜찮지만 1주일 이상 지속된다면 삶의 질이 급격히 나빠질 수 있으니 똑똑한 자기 관리가 필요합니다.
우선 내가 불면증이 확실한지 알아야 치료법이든, 필요한 대처가 가능하니.. 불면증 테스트를 확인해 보도록 합니다.
나는 정말 불면증일까.??
불면증 테스트!
- 잠들기가 힘들다.
- 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있을지 불안하다.
- 잠드는데 시간이 많이 걸린다.
- 잠들기 위해 술을 마신다.
- 자는 동안 두 번 이상 깬다.
- 깨고 난 후 다시 잠드는데 시간이 많이 걸린다.
- 이른 새벽에 잠에서 깬다.
- 아침에 일어나기 힘들다.
- 잠을 자도 상쾌함이 느껴지지 않는다.
- 잠을 자고 나서도 여전히 피로가 풀리지 않는다.
- 잠자리에 있는 시간은 많은데 필요한 만큼 충분한 잠을 잔 것 같지 않다.
- 잠을 자도 낮 동안에 졸리거나 피로하다.
(출처:한국건강관리협회)
총 12문항 중 해당사항이 3개 이상이면 임상적 불면증을 의심해볼 수 있으며 체계적인 관리와 치료가 필요합니다.
그럼 지금부터..
불면증을 극복할 수 있는 방법이나 불면증 치료법에 대해서 알아보겠습니다.
불면증의 종류와 원인은 다양하다.
적을알고 나를 알면 백전 백승이라 하지 않았는가?
우선 대략적인 원인을 파악해야 불면증을 개선하는데 도움이 된다.
1. 적응성 불면증
말은 어렵게 느껴지지만 쉽게 말하자면 특수한 환경에 처해졌을때, 낯선 곳에 갔다든지, 시차가 바뀌었다든지 혹은 실연을 당해서 잠을 잘 수 없게 되었다든지 하는 이유로 잠을 못자는 것을 '적응성 불면증'이라 부른다고 한다.
이러한 불면증의 경우 원인이 되는 스트레스가 제거되면 금방 회복할 수 있다고 한다.
2. 약물 또는 알코올 의존성 수면장애
수면을 방해하는 가장 흔한 약물은 카페인이다. 카페인의 대표되는 커피 같은 경우 하루 3~5잔만 마셔도 수면장애를 일으킬 수 있다고 한다. 커피를 마신후 잠들기 어렵다면 가장먼저 커피를 줄이거나 섭취를 중단하는 것이 가장 좋은방법이다.
알코올의 경우 당장 졸리게 하는 효과는 있지만, 다들 아시겠지만 숙면에는 그닥 도움이 된다고 보기 어렵다. 수면 후반기에 자주 깨게 되므로 불면증 환자에게는 더욱 악순환이 반복되는 아주 좋지않은 습관이라 할 수 있겠다.
3. 정신질환 불면증
정신과 환자의 80% 정도가 수면장애를 호소하는 것을 아는가? 놀랍지만 그렇다. 우울증 환자의 경우 잠이 드는 게 매우 어렵다고 하며, 잠을 들더라도 쉽게 깬다고 한다.
이외에도 내과적 질환 통증으로 잠을 자지 못하거나 갑상선 기능 항진증, 위-식도 역류 등의 질환도 불면증을 유발하고,요즘같은 열대야가 있는 여름에는 더욱 불면증을 호소하는 사람들이 늘어나는 시기라고 할 수 있다.
특히 여성들의 경우 불면증에 대해서 조금더 조심할 필요가 있다. 놀랍게도 우리나라 여성 4명 중 1명은 불면증이라는 통계 조사도 있다.
한국 5천면을 대상으로 조사한 결과 22.8%가 불면증 환자라고 하며, 여성(25.3%)이 남성(20.2%)보다 약간 높았다.
불면증 극복하는법, 원인이 다양한 만큼 치료법도 다양하다.
잠이 오지 않는다고 수면제에 손이간다거나 알코올에 의지하는 것은 각별히 주의해야 한다. 약으로 인한 잠과 자연스러운 잠의 차이는 결국 삶의 질에서 나타나게 될 것이니 말이다. 만약 약이 필요한 상태라면 가급적 단기간 사용하는 것이 좋다.
불면증의 무서운 점은 잠을 자지 못하는 단편적인 손해보다는 1년 이내에 우울증이 올 확률이 높아진다고 한다. 불안장애나 약물남용, 자살 등에 빠질 확률이 높아진다고 하니.. 쉽게 생각할 문제가 아니다.
따라서 특별한 일이 없는데 1주일 정도 잠을 제대로 자지 못했다면 전문가와 상담하여 치료하는 것이 가장 좋은 방법이라고 미리 말하고 싶다.
1. 약물없이 극복하는법
약물없이 극복하는 방법은 상당히 심플한 방법이다. 침대에서는 TV나 스마트폰을 보지 않는 것이다. 절대 다른 일을 해서는 안되고 오로지 침대에서는 잠만 자는 것이 가장큰 핵심이다.
만약..
침대에 누워 잠을 청했지만 20분이 지나도록 잠이 오지않는다면 침대를 박차고 일어나 다른 곳에서 활동 후 다시 잠을 잘 준비가 되었을때 침대로 향하는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 잠을 깨는 습관을 들이는 것이 좋고, 무엇보다 낮잠을 피하고 정해진 시간에 잠을 청하는 것이 중요하다.
또한 낮 시간동안 규칙적인 생활과 운동을 겸하고 따뜻한 물에 몸을 이완시켜주는 것도 불면증 극복에 도움이 된다고 한다. 마지막으로 밤에 과식은 금물이다.
2. 약물 치료법
수면제로 많이 쓰이는 벤조디아제핀 계통의 약은 잠들 수 있게 도와주는 역활을 한다. 이 외에도 항우울제, 진정제, 멜라토닌, 항히스타민제 등이 쓰이고 있지만 위에서 언급했듯 약의 의존도가 높아지면 내성과 금단현상을 초래할 수 있으니 전문가와 충분한 상담이 필요하다는 것을 잊지말아야 겠다.
3. 여름철 불면증 극복 팁 - 덥다고 벗지말자
열대야는 최저 기온이 25도 이상인 무더위로 잠에 들기 어려운 밤을 말한다. 따라서 더위를 조금이라도 줄이기 위해 잠옷 없이 나체 수면을 시도하려는 분들이 많다. 물론 잠옷을 벗을 당시에는 쉬원하고 상쾌한 느낌을 줄 수 있다. 하지만 잠옷을 입지 않은 채로 자면 체온 조절기능이 저하되므로 숙면을 더 방해할 수 있다.
피부가 끈적해져 쾌적한 수면을 방해할 뿐만아니라 위생 면에서도 좋은 방법은 아니다.
잠옷없는 자유인(?) 보다는 통기성이 좋은 잠옷을 택하고 몸에 딱 달라붙지 않은 편한한 잠옷을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
냉방기를 사용할 경우 타이머를 이용하여 너무 장시간 사용하지 않는 것이 좋으며, 온도는 실외 온도차가 5~6도를 넘지 않도록 설정하는 것이 바람직하다. 습도도 중요한데 실내 습도는 50~60%가 되도록 유지하는 것이 바람직한 방법이라고 한다.